Anda dan semua orang mengetahui bahwa latihan kekuatan penting untuk menjaga bentuk tubuh dan mempertahankan otot pada saat usia bertambah. Dan hal ini berarti harus membuang waktu di pusat kebugaran dan berlatih mengangkat benda-benda yang berat.
Tetapi pengetahuan tidak secara mudah dilakukan di praktik sehari-hari. Kurang dari seperempat dewasa usia diatas 45 tahun di Amerika Serikat benar-benar mengikuti rekomendasi untuk mengikuti latihan ketahanan yang cukup, menurut penelitian dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit di Amerika Serikat (CDC).
Penelitian CDC memasukkan data yang telah dianalisa dari peninjauan melalui telefon yang bertanya mengenai jenis aktivitas fisik yang dilakukan dan seberapa sering melakukannya, serta juga pertanyaan mengenai apakah mereka melakukan latihan khusus untuk memperkuatkan otot atau tidak. Hanya 24% dari subjek penelitian yang menyatakan bahwa mereka mengikuti latihan kekuatan yang cukup.
Yang paling sulit mengikuti pedoman adalah para wanita, janda, orang yang usia diatas 85 tahun, obesitas dan orang yang tidak lulus pendidikan sekolah menengah atas.
Dewasa usia tua sulit mempertahankan otot mereka. Mereka juga mengalami tanda “resistensi/perlawanan anabolik”, menurut ahli Kinesiologi, Daniel Moore dari University of Torontodi jurnal Advance in Nutrition.
Resistensi/perlawanan anabolik adalah kegagalan tubuh untuk membentuk otot setelah konsumsi protein dan olah raga. Hal ini bukan hanya terjadi pada orang yang tua, tetapi sudah menjadi ciri khas gaya hidup di usia berapa pun, menurut Moore.
Kondisi resistensi/perlawanan anabolik yang terus terjadi ini akan menyebabkan kehilangan otot seiring dengan bertambahnya usia kecuali jika orang tersebut tetap beraktivitas, ujar Moore.
Oleh karena demikian, kehilangan otot biasanya mendahului masalah kesehatan berkepanjangan pada usia tua, Moore menyarankan untuk memperhatikan kondisi resistensi/perlawanan anabolik.
Beliau juga menggaris-bawahi 3 cara menggunakan asupan protein agar dapat memaksimalkan pertumbuhan otot setiap harinya.
Lebih Banyak Protein
Pertama, protein otot rangka selalu dibentuk, ujar Moore. Jadi langkah pertama yang harus dilakukan untuk menjaga otot adalah mendapatkan lebih banyak protein dari rekomendasi harian (RDA) yaitu 0,8 g/kg bb.
Jumlah dari RDA dapat dipertimbangkan “cukup” untuk menghindari kekurangan, tetapi jumlah tersebut juga sebenarnya “masih kurang dari jumlah optimal.” Konsensus terbaru dari para ahli menyarankan untuk mengkonsumsi protein 1-2 g/kg bb.
Asupan protein harian yang lebih banyak bukan hanya dihubungkan dengan pemeliharaan otot yang lebih baik saja, tetapi juga dengan kesehatan tulang dan sistem imunitas yang lebih baik pada orang tua.
Protein Kualitas Baik
Kedua, pastikan protein terdiri dari asam amino esensial yang tepat untuk pembentukan otot. Termasuk dengan asam amino rantai cabang (BCAA) seperti leusin yang penting untuk pembentukan otot.
Whey protein kaya akan leusin dan dapat diserap dengan cepat, dimana hal ini menunjukkan bahwa adanya peningkatan yang sangat cepat pada pembentukan protein otot pada dewasa dibanding protein jenis yang lainnya, ujar Moore.
Konsumsi Protein 3 kali Sehari
Ketiga, bagi asupan protein harian menjadi beberapa bagian. Pembentukan otot yang baik akan terjadi jika Anda memicu pembentukan otot 3 kali sehari dibanding sekali makan. Moore jelaskan bahwa lebih baik mendapatkan asupan protein yang cukup pada saat sarapan, makan siang dan makan malam.
Penelitian menunjukkan bawah asupan 30 – 40 g protein, terutama yang jenis whey protein, 3 kali sehari cukup untuk memicu pembentukan otot. Kurang dari jumlah tersebut tidaklah cukup untuk orang tua dengan resistensi/perlawanan anabolik.
Penuaan yang Aktif
Lebih penting, bagaimanapun juga, beraktivitas. Tidak beraktivitas merupakan penyebab utama dari resistensi/perlawanan anabolik, ujar Moore.
Dan aktivitas sangat dibutuhkan untuk menjaga otot tetap sensitif terhadap asupan protein dan pada akhirnya menggunakan protein untuk pembentukan otot.
Jika tidak, semua protein tersebut hanya akan terbuang percuma.
Bahkan, Moore menyatakan perubahan istilah “resistensi anabolik karena penuaan” dengan “resistensi anabolik karena tidak beraktivitas”.
Dan meskipun aktivitas fisik membantu, Moore mengatakan, menegaskan apa yang kita ketahui benar – dan akan diulang kembali untuk 76% dari kita yang tidak mendapatkan jumlah yang cukup – mengganti resistensi anabolik dengan pelatihan ketahanan.
Referensi
Dallas ME. Adults over 45 not meeting U.S. muscle strengthening guidelines, study says. HealthDay. Available at: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/news/fullstory_148478.html
Moore D. Keeping older muscle “young” through dietary protein and physical activity. Adv. Nutr. 5: 599S–607S, 2014; doi:10.3945/an.113.005405.
#laparmata #junkfood #protein #lifestyle #isagenix #ibc #isabodychallenge #celfitbali #celfitindo #celfitindonesia #celfitjakarta #celfit #celebrityfitnesslipposunset
#celebrityfitnesslippoplazasunset #celebrityfitnessindonesia #transformation #healthylifestyle #healthyeating #stress #diet #dieting #dietplan #dietfood #stressed #stressrelief #antioxidants #antiaging #weightloss #turunberatbadan #wheyprotein #solutiontotransformlives #startyourlife #shake #proteinshake #diet #cbmeals #healthyfood #balidietcatering #dietbali #cateringsehat #cateringbali #bulking #cutting #bodycontest #dietfood #dietplan #dietcoach #makanansehat #cateringenak #salad #saladbuah #saladsegar #saladBali #healthyfood #fitnessfirst #ff #caffeine #kafein #coffee #kopi #tea #teh #greentea #tehhijau #slimmingtea #slimming #detox #muscle #fatloss #musclegain #bodyfat #visceralfat
Comments